Kalorienbedarf-Rechner

Das hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Bewegung ab. Eine 35-jährige Frau mit 1,68 m und 68 kg, die im Büro arbeitet, verbraucht rund 2.000 kcal am Tag; ein gleichaltriger Mann mit 1,80 m und 85 kg rund 2.600 kcal. Der Rechner ermittelt zuerst den Grundumsatz und multipliziert ihn mit dem Aktivitätsfaktor (PAL).

Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herzschlag, Gehirn und Körpertemperatur braucht. Der Gesamtumsatz kommt durch Bewegung, Arbeit und Sport hinzu. Bei überwiegend sitzender Tätigkeit liegt er etwa beim 1,4- bis 1,5-Fachen des Grundumsatzes.

Die Formel nach Mifflin-St Jeor gilt in Studien als treffsicherste für gesunde Erwachsene und wird von vielen Fachgesellschaften empfohlen. Die ältere Harris-Benedict-Formel liefert meist etwas höhere Werte. Alle Formeln sind Schätzungen; der tatsächliche Bedarf kann um 10 Prozent und mehr abweichen, etwa bei viel Muskelmasse.

Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag führt rechnerisch zu rund einem halben Kilo weniger pro Woche, denn ein Kilo Körperfett entspricht etwa 7.000 kcal. Dauerhaft unter den Grundumsatz zu gehen, ist ohne ärztliche Begleitung nicht ratsam. In der Praxis verlangsamt sich die Abnahme mit der Zeit, weil der Bedarf mit dem Gewicht sinkt.

PAL steht für Physical Activity Level, das körperliche Aktivitätsniveau. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt Werte von 1,2 (nur sitzend oder liegend) über 1,4 bis 1,5 (Büro), 1,6 bis 1,7 (zeitweise gehend), 1,8 bis 1,9 (überwiegend stehend) bis 2,0 bis 2,4 (körperlich schwer). Wer vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport treibt, kann 0,3 hinzurechnen.